奔跑山豬運動教室

基礎:用更聰明的方式進行肌力訓練

  舉起啞鈴,放下,然後重複動作。如果只是去健身房逛逛,可能會認為肌力訓練看起來十分簡單,不過專精於菁英運動員成效訓練的 Nike 資深成效總監兼 Nike Performance Council 成員 Ryan Flaherty 卻認為,如果要著實進步且確保運動安全,必須有更全面的理解。

  Flaherty 曾經參與幾位體育界超級巨星的訓練計畫,當中包括 Serena Williams、Brooks Koepka 和 Saquon Barkley。在舉重方面,Flaherty 把重點放在以下五項基本概念,確保初學者能安全有效地進行訓練,並幫助職業運動員有更進步的表現。

1熱身

其實,肌力訓練最重要的環節是在舉起重量器材之前。熱身的目的就如同其名:提高核心體溫、將更多氧氣和血液傳輸到肌肉,並提升運動階段所需的能量和動作幅度。健身強度越高,熱身時間就必須越長。一般來說,你可以安排 5~15 分鐘的動態運動組合,例如平板支撑移動搭配掌上壓、弓步走搭配轉軀,以及一分鐘的跳繩。已經滿頭大汗?這是必然的。開始健身後,在每次舉重前都要完成幾組熱身運動,然後漸進增加重量,確保肌肉準備好承受負重。

2技巧優先

健全的技巧可確保訓練安全,並獲得更佳成效。進行下半身訓練時,不要讓膝蓋向內傾,而是要讓膝蓋與足部中指保持對齊;進行上半身訓練時,要保持胸上提,肩膀往後往下。無論從事任何訓練項目,都可以將肚臍收向脊椎來啟動核心。除了以上基本準則外,每種訓練都有專屬技巧。若有任何問題,不妨找個值得信賴的人或專業教練來指導你練習那些專門技巧。

3排序訓練進度

如果還不熟悉舉重或某個特定動作,可在第一週先進行三組訓練,每組 10 次。要記得,如果動作變得輕鬆,代表可能該提升訓練強度了。隨著實力增長,可以根據自身能力來加強訓練難度,例如提高訓練重量及次數 (增加反覆次數和/或動作組合),或調整節奏 (詳見下一項概念),這些竅訣都有助於打造更堅實的肌肉。 

4從節奏著手

準備好提升訓練強度時,請先著重於節奏。放慢動作可以延長肌肉受張力時間 (TUT,意思是指肌肉在重複動作中承受壓力的時間),因而提升肌肉的訓練強度與時間。視乎訓練情況而定,你甚至可能需要動用輔助肌肉來保持平衡及控制。不過在放慢動作時,要將舉重動作分成兩個部分,而非平均放慢所有動作。進行正向 (舉起器材) 動作時,只需適量放慢以保持理想姿勢;進行負向 (放下器材) 動作時,請盡量放慢讓動作時間維持至少兩倍以上。以深蹲為例,下蹲動作可以持續三秒,而上抬恢復站姿則需一秒即可。

5保持專心

下一次要進行高強度訓練組合時,請記得調整每次呼吸,或者在像是硬舉這樣的複合式動作中,每當有肌肉啟動時就呼喚它的名字 (腹肌、背肌、臀大肌、股四頭肌、四頭肌,大腿後側肌等)。在健身過程中專注當下 ,能夠影響訓練的各個層面。你會知道什麼時候已熱身完畢或者該停止訓練,可能會有更多鬥志完成最後一組動作,亦會因此而有明顯的體格改善。不過最重要的是,也許是你會更加享受健身的過程,這正是激勵我們一次又一次舉起重訓器材的最佳動力。

資料來源:Nike Journal